習慣性駝背（圓肩、頭部前傾等不良姿勢）可以透過運動訓練、姿勢矯正、日常習慣調整來改善。以下是一些有效的方法：
 

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🧘‍♀️ 一、伸展與放鬆（針對緊繃的肌肉）

 

駝背常與胸肌緊繃、肩頸僵硬有關，可以每天進行這些伸展：
 

✅ 1. 胸大肌伸展

• 站在門邊，一手扶牆，手肘呈90度

• 身體微微往外扭轉，直到感覺胸部被拉開

• 每邊維持 30 秒，重複 2-3 次
   

✅ 2. 貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

• 四足跪姿，吸氣時抬頭拱背、吐氣時低頭含胸

• 有助於脊椎靈活度與放鬆背部肌肉
   

✅ 3. 上斜方肌伸展

• 坐姿，頭往一側傾斜、再稍微向前低頭

• 拉伸對側的肩頸部位
   

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🏋️‍♂️ 二、強化背部肌群

 

駝背也可能來自於上背無力，以下訓練有助改善：
 

✅ 1. 面拉（Face Pulls）

• 使用彈力帶或拉力繩，在胸部高度拉向臉部

• 可強化肩胛穩定肌群（如：菱形肌）
   

✅ 2. 超人式（Superman）

• 趴姿，雙手雙腳同時抬離地面，收緊背部

• 每次維持 10–15 秒，重複數次
   

✅ 3. T-Y-I 伸展訓練

• 趴著或站姿對牆做出T型（平舉）、Y型、I型

• 幫助喚醒肩胛肌群、改善姿勢
   

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🪑 三、日常習慣調整

 

✅ 1. 正確坐姿

• 坐下時臀部靠後、脊椎自然挺直、雙腳平放地面

• 使用支撐性好的椅子，必要時放小靠墊在腰後
   

✅ 2. 設定姿勢提醒

• 每工作 30–60 分鐘，站起來活動

• 可以用手機 App、手環提醒自己拉直背部
   

✅ 3. 減少低頭滑手機時間

• 手機盡量抬高與眼睛平行，減少頸椎壓力
   

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🎯 四、進階輔助方式（如長期嚴重駝背）

 

• 物理治療：專業治療師可客製矯正運動與放鬆療程

• 姿勢矯正帶：短時間內使用幫助肌肉記憶正確姿勢（不宜長時間依賴）