產後骨盆位移是非常常見的狀況，尤其在自然產後，因為**鬆弛素（Relaxin）**分泌讓韌帶變鬆，若加上不良姿勢或過早用力，容易導致骨盆歪斜、恥骨疼痛或腰痠背痛。
 

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🩺 一、如何知道自己有骨盆位移？

 

以下症狀可能是產後骨盆未復位的警訊：

• 一側腰、臀、骨盆明顯疼痛或高低不平

• 恥骨處刺痛或站立時有撕裂感

• 無法長時間坐或站，腰容易疲勞

• 穿褲子時感覺一邊緊一邊鬆

• 走路時身體歪斜或感覺「卡卡的」
   

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✅ 二、改善方法與處理建議

 

1. 產後物理治療／骨盆矯正

 

• 找尋專業物理治療師或婦科骨盆專家

• 可進行肌肉鬆解、徒手矯正、核心穩定訓練

• 特別針對恥骨聯合、髂骨關節、薦椎位置進行評估
   

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2. 核心肌群與骨盆底肌訓練

 

目的是穩定骨盆與支撐脊椎，可在產後約 6 週後、經醫師同意下開始。

✅ Kegel 凱格爾運動（訓練骨盆底肌）

• 模擬「憋尿」感，收縮會陰肌肉 5 秒，再放鬆 5 秒

• 每次 10 下，每天至少做 3 次
   

✅ 橋式（Bridge）

• 躺姿、膝蓋彎曲、腳踩地，慢慢抬起臀部 → 緊縮臀部、腹部

• 維持 5–10 秒，重複 10–15 次
   

✅ 死蟲式（Dead Bug）

• 仰躺，抬起雙手雙腳，交替伸直一手一腳，保持核心穩定

• 幫助強化腹橫肌與骨盆穩定
   

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3. 穿戴產後骨盆帶（短期輔助）

 

• 適用於站立、哺乳或走動時支撐骨盆

• 建議在活動時穿、休息時脫下，避免過度依賴

• 正確綁法很重要，應從髖骨下方包住臀部與骨盆
   

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4. 避免以下動作或習慣

 

• 單側抱嬰／站姿不對稱

• 長時間盤腿、跪坐

• 急著做劇烈運動或腹部強度訓練（如仰臥起坐）
   

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🧘‍♀️ 三、持續觀察與耐心修復

 

產後身體修復約需 6 個月至 1 年，身體仍處於鬆弛素影響期，矯正與鍛鍊會更有效，但也要有耐心。